О важности питья

Зимой чувство жажды притупляется, но потери жидкости и энергии остаются — и часто выше, чем мы думаем. Холодный и сухой воздух усиливает испарение воды при дыхании, тёплая одежда затрудняет теплоотдачу (потеем под слоями), а «холодовой диурез» чаще гоняет в туалет. Плюс организм активно тратит гликоген на поддержание тепла. Итог: без планового питья и питания падает темп, растёт риск переохлаждения, судорог, головной боли и «стены». Сколько и что пить Ориентиры по объёму: 150–250 мл каждые 15–20 минут. Небольшими глотками, по расписанию, а не «по жажде». Температура напитка: тёплая (примерно 20–40 °C). Лёд в желудке — лишний стресс, кипяток — тоже не нужен. Электролиты: добавляйте натрий ~300–600 мг в час (диапазон подбирайте под свою «солёность» пота и длительность). Это снижает риск судорог и гипонатриемии, особенно при питье большого объёма воды. Изотоник vs вода: в холоде хорошо работает чередование: 2–3 глотка изотоника → 2–3 глотка воды. Если пить тяжело — сделайте напиток чуть менее сладким, чем летом. Лайфхаки от мороза Используйте мягкие фляги или термос-флягу; трубку гидратора прячьте под куртку и делайте «обратную продувку», чтобы вода не замерзала. Держите флягу воротником вниз: сверху лёд, снизу — жидкость. Храните гели и батончики во внутреннем кармане — теплее и мягче. Углеводы: сколько и как Длительность до 2 ч: ориентируйтесь на 30–45 г углеводов в час. 2–3+ ч: повышайте до 60–75 г/ч; тренированный ЖКТ может усваивать до 90 г/ч (глюкоза+фруктоза). Форматы зимой: гели/жевательные, мягкие батончики, финики, рисовые «кейки», тонкие блинчики, тёплый сладкий чай/бульон в малом термосе. Твёрдые батончики на морозе «каменеют». Почему это критично именно зимой Сухой воздух = больше потерь через дыхание. Слои одежды = активное потоотделение, даже если «снаружи сухо». Гликоген горит быстрее: телу нужно тепло, плюс работа мышц. Меньше сигнала жажды: легко недобрать воды и калорий, не замечая. Пример плана на 2-часовую пробежку/лыжную тренировку при −5 °C Перед стартом (20–30 мин): 300–500 мл воды или тёплого изотоника + лёгкий перекус на 20–30 г углеводов. Час 1: каждые 15–20 мин по 150–200 мл (чередуя изотоник и воду); за час суммарно ~40–50 г углеводов (например, 1 гель 25 г + жевательные 20–25 г). Час 2: тот же режим питья; ещё 40–50 г углеводов. Если склонны к судорогам — целитесь в ~300–600 мг натрия/час (из напитка + соли в гелях). После: в течение 30–60 мин восполните 0,5–0,7 л жидкости (с электролитами) и 1–1,2 г углеводов/кг + 20–30 г белка — для восстановления гликогена и мышц. Практические мелочи, которые решают всё Таймер на часы: «бип» каждые 15–20 мин — лучший контролёр дисциплины. Доступность: фляга и еда — под рукой, без сложных молний. План B: если напиток начал подмерзать — чаще, но меньшими глотками; держите запас геля во внутреннем кармане. Тестируйте ЖКТ на спокойных тренировках: вкус/концентрация напитка, сочетание гелей и твёрдой еды. Смотрите на цвет мочи до/после — быстрый индикатор гидратации. Это ориентиры, а не медицинские назначения: индивидуальные потребности зависят от темпа, одежды, ветра, рельефа и «солёности» пота. Если у вас есть хронические состояния или строгие диеты, обсудите план питания/гидратации со специалистом. Зимой «меньше хочется пить» — но именно зимой заранее заданный график питья и углеводов даёт самый заметный прирост комфорта, темпа и безопасности.